Les méthodes de calcul du métabolisme de base

Le métabolisme de base (ou basal, MB) est vital pour évaluer nos besoins énergétiques quotidiens. Comprendre les méthodes de calcul du métabolisme basal permet d’adapter son régime alimentaire et son activité physique pour maintenir un équilibre énergétique optimal.

En bref :

Idées principales	Détails
🧠 Comprendre le métabolisme basal	Calculer les besoins énergétiques quotidiens pour un équilibre optimal
📊 Facteurs influençant le métabolisme basal	Considérer âge, sexe, poids, et activité physique
📐 Méthodes de calcul du MB	Utiliser Harris-Benedict, Black, Mifflin-St Jeor, ou Oxford
💪 Importance de l’activité physique	Pratiquer des sports comme marche, running, HIIT
🍽️ Équilibre nutritionnel	Consommer une alimentation équilibrée et s’hydrater correctement
😴 Impact du bon sommeil	Maintenir un sommeil de qualité pour un métabolisme sain

Qu’est-ce que le métabolisme de base (bmr) ?

Le métabolisme de base (MB), également appelé métabolisme basal (BMR), représente le nombre de calories indispensables pour le fonctionnement du corps humain au repos. Ce chiffre englobe le maintien des fonctions vitales telles que la respiration, la digestion, le bon fonctionnement des organes et la régulation de la température corporelle.

Le métabolisme basal constitue entre 60% et 70% des dépenses énergétiques journalières. Ainsi, connaître son métabolisme de base est essentiel pour évaluer ses besoins énergétiques quotidiens et adapter son alimentation.

Facteurs influençant le métabolisme basal

Plusieurs éléments impactent le métabolisme basal, notamment :

• L’âge : le métabolisme ralentit avec l’âge.
• Le sexe : généralement, les hommes possèdent un métabolisme plus élevé que les femmes, en raison de différences de composition corporelle.
• Le poids et la taille : ces deux facteurs influencent directement le métabolisme basal.
• La masse musculaire : plus on a de masse musculaire, plus le métabolisme est élevé.
• L’activité physique : la pratique régulière d’exercices booste le métabolisme basal.
• La génétique et certaines pathologies : des conditions médicales comme le diabète peuvent également jouer un rôle.

Comment calculer son métabolisme basal (mb) ?

Il existe diverses formules pour évaluer le métabolisme basal. Ces méthodes peuvent varier légèrement, mais elles fournissent toutes une estimation fiable des besoins énergétiques au repos.

Formule de harris-benedict

La formule de Harris-Benedict est l’une des plus anciennes et des plus utilisées.

• Pour les hommes : MB = 66 + (13,7 x poids (Kg)) + (5 x taille (cm)) – (6,5 x âge)
• Pour les femmes : MB = 655 + (9,6 x poids (Kg)) + (1,8 x taille (cm)) – (4,7 x âge)

Ééquation de black et al.

L’équation de Black est un autre outil pour le calcul du métabolisme basal, exprimé initialement en kilojoules (Kj), convertibles ensuite en calories :

• Pour les hommes : MB = 1,083 x P en kg^0,48 x T en m^0,50 x A^-0,13
• Pour les femmes : MB = 0,963 x P en kg^0,48 x T en m^0,50 x A^-0,13

Note : Pour obtenir le MB en kcal : MB (en kcal) = (Résultat x 1000) / 4,18.

Formule de mifflin-st jeor

La formule de Mifflin-St Jeor est souvent considérée comme la plus fiable :

• Pour les hommes : MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) + 5
• Pour les femmes : MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) − 161

Méthode d’oxford

Cette méthode propose une unique équation applicable à tous :

• Equation unique : MB = 14,2 x poids (en kg) + 593

Déficit calorique pour perdre du poids

Pour perdre du poids, maîtriser la différence entre les calories ingérées et celles dépensées est intéressant. Cette balance énergétique est déterminée par votre Dépense Énergétique Journalière (DEJ), qui consiste en la somme de votre métabolisme basal (MB) et des calories brûlées lors de l’activité physique.

Calcul de la DEJ : DEJ = MB x Niveau d’Activité Physique (NAP).

Coefficients du niveau d’activité physique (nap)

Les coefficients suivants indiquent le NAP selon l’activité quotidienne :

• 1,2 = sédentaire (moins de 30 minutes d’activité physique par jour)
• 1,4 = actif (1 heure d’activité physique par jour)
• 1,6 = très actif (2 heures d’activité physique par jour)
• 1,8 = extrêmement actif (métier physique + activité sportive ou sportif en compétition)

Gestion de l’apport énergétique total quotidien (aetq)

Une fois la DEJ déterminée, ajuster l’apport énergétique est essentiel pour atteindre les objectifs souhaités :

• Perte de poids : AETQ inférieur à la DEJ.
• Maintien du poids : AETQ égale à la DEJ.
• Prise de poids : AETQ supérieur à la DEJ.

Note : Des ajustements progressifs de 5% à 10% de l’AETQ sont recommandés pour éviter la frustration et la fatigue.

Les sports et exercices pour brûler des calories

L’activité physique est essentielle pour influencer positivement le métabolisme basal et optimiser la perte de poids. Parmi les pratiques les plus bénéfiques, on trouve :

Sports et exercices populaires

• Marche : Une marche rapide stimule le métabolisme et améliore la condition physique générale.
• Running : Courir régulièrement aide à brûler plus de calories et renforce les muscles.
• HIIT : L’entraînement à haute intensité intervalle (HIIT) favorise une combustion calorique intense en un court laps de temps.
• Jumping jack : Cet exercice cardio véhicule une excellente dépense énergétique.
• Corde à sauter : Efficace pour brûler des calories tout en améliorant la coordination et l’équilibre.

Maintenir ou augmenter son activité physique

Pour influencer durablement votre métabolisme de base, intégrer de manière régulière et progressive une variété d’exercices et de sports est essentiel. Cette diversification permet non seulement de maximiser la dépense énergétique mais aussi de maintenir un haut niveau de motivation et d’engagement. Dans son rôle de coach sportif municipal à Orléans, Sébastien conseille souvent d’alterner entre activités cardio et renforcement musculaire pour des résultats optimaux.

Importance de l’équilibre nutritionnel et de l’hydratation

Un mode de vie sain ne repose pas uniquement sur l’activité physique. Un régime balanced et une bonne hydratation sont tout aussi essentiels pour entretenir son métabolisme de base.

Manger équilibré

Consommer une variété d’aliments nutritifs garantit un apport suffisant en vitamines, minéraux, et autres nutriments essentiels. Il est important de limiter les aliments transformés, riches en sucres et en graisses saturées.

Hydratation

Boire suffisamment d’eau chaque jour aide à maintenir un métabolisme basal efficace. L’hydratation influence directement les fonctions corporelles, incluant la digestion et le transport de nutriments.

Bénéfices d’un bon sommeil

Un sommeil de qualité contribue à un métabolisme sain. Négliger le sommeil peut ralentir le métabolisme et entraîner des déséquilibres hormonaux, influençant ainsi la prise ou la perte de poids.

Élément	Importance
Alimentation équilibrée	Apport nutritionnel varié, limitation des aliments transformés
Hydratation	Maintien des fonctions corporelles, digestion optimale
Sommeil	Régulation hormonale, métabolisme optimal

En intégrant ces principes dans votre vie quotidienne, il est possible de maintenir un métabolisme basal optimisé, favorisant la santé et le bien-être global.