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Se présenter sur la ligne de départ d’une course en bonne santé et prêt à courir est un exploit en soi. Après des semaines ou des mois d’entraînement, vous êtes prêt à mettre votre corps à l’épreuve et à tirer parti de tous les progrès que vous avez réalisés au cours de vos séances d’entraînement.
Cependant, même si vous suivez un plan marathon en 20 semaines, que vous effectuez toutes vos séances d’entraînement, que vous prenez soin de votre corps et que vous vous sentez physiquement prêt à atteindre votre objectif, votre performance peut encore être inférieure à votre potentiel si vous n’exécutez pas une stratégie de course intelligente.
Comme un plan, votre stratégie de course est un plan de jeu pour l’allure à adopter, le moment où vous devez changer de vitesse, ce que vous allez hydrater ou ravitailler et ce que vous allez faire si vous ne vous sentez pas bien en cours de route.
Dans cet article, nous aborderons les principaux facteurs à prendre en compte lors de l’élaboration d’une stratégie de course, la manière d’élaborer une stratégie de course efficace et la question de savoir s’il convient de modifier votre stratégie de course une fois la course commencée.
Qu’est-ce qu’une stratégie de course ?
Une stratégie de course est un plan tactique sur la façon dont vous prévoyez d’exécuter votre course à pied. Elle se réfère à la manière dont vous anticipez votre stratégie d’allure, la compétition et la répartition de l’énergie tout au long de la distance que vous parcourez.
L’objectif d’une stratégie de course est de vous aider à vous préparer à la réussite afin que, compte tenu de votre condition physique, vous puissiez faire la meilleure course possible et, si vous avez un objectif de temps, l’atteindre.
Une stratégie de course peut être utilisée pour n’importe quelle épreuve de course à pied, des épreuves sur piste aux 5 km, 10 km, semi-marathons, marathons, ultramarathons, et tout ce qui se trouve entre les deux.
Quels sont les facteurs à prendre en compte lors de l’élaboration d’une stratégie de course ?
Plusieurs facteurs doivent être pris en compte lors de l’élaboration de votre stratégie de course, car ils ont une incidence sur ce qui fonctionnera le mieux pour la course en question :
Votre expérience sur la distance
Votre expérience de la distance que vous parcourez, ainsi que votre expérience générale en course à pied, doivent être prises en compte lors de l’élaboration de votre stratégie de course.
Lorsqu’il s’agit de votre première course à pied ou même de votre première tentative sur une distance spécifique, il est généralement préférable de suivre une stratégie de course plus conservatrice que si vous êtes un vétéran chevronné de la distance en question.
Par exemple, si vous êtes sur le point de courir votre premier 5 km ou si vous courez votre premier 10 km après n’avoir couru qu’une poignée de 5 km dans le passé, courir des écarts négatifs (partir plus lentement dans la première moitié de la course puis accélérer l’allure) peut être un moyen intelligent de vous assurer que vous ne vous fatiguerez pas trop prématurément ou que vous n’aurez pas de mal à atteindre la ligne d’arrivée. Si vous avez de l’expérience dans la course sur la même distance, vous pouvez utiliser les leçons que vous avez tirées de vos performances précédentes – ce qui a bien fonctionné et ce qui n’a pas bien fonctionné – pour informer votre stratégie de course lors de votre prochaine tentative.
Par exemple, si vous êtes parti trop vite lors de votre premier marathon et que vous vous êtes essoufflé dans la dernière moitié, vous pouvez modifier votre stratégie de course lors de votre deuxième tentative pour essayer de faire des écarts négatifs (une deuxième moitié de course plus rapide) et voir si ce type de stratégie de course vous aide à courir votre meilleur marathon à ce jour.
Vos objectifs de course
Vos objectifs de course, ou ce que vous espérez atteindre pendant la course – que ce soit terminer, courir un certain temps, ou obtenir une certaine place dans votre groupe d’âge ou dans l’ensemble – ont un impact important sur votre stratégie de course parce que votre objectif sert de cible pour la course.
Si votre objectif est simplement de terminer la course, votre stratégie de course peut consister à essayer de courir le plus régulièrement possible, en vous concentrant sur votre effort pour vous guider au lieu de vous préoccuper d’une allure spécifique.
En revanche, si votre objectif est d’établir un record ou de courir un temps spécifique, comme un marathon de moins de 4 heures, votre stratégie de course devra probablement viser des fractionnements spécifiques qui vous permettront d’obtenir un temps d’arrivée plus rapide que vos performances précédentes.
Si vous participez à une course dans le but de terminer à une certaine place, par exemple en espérant terminer parmi les trois premières femmes de la course, votre stratégie de course aura moins à voir avec le rythme qu’avec le fait de s’accrocher au leader ou de rester dans le peloton de concurrents, puis de trouver un point de rupture.
Votre niveau de pratique
Votre niveau de forme et la façon dont vous vous êtes entraîné pour la course n’affectent pas seulement votre confiance en vous avant la course ; ils dictent également la stratégie de course la plus appropriée à utiliser puisque votre niveau de forme physique affectera votre forme physique et le rythme que vous serez capable de courir. Lorsque votre entraînement ne s’est pas particulièrement bien déroulé et que vous avez l’impression que parcourir la distance le jour de la course sera un défi, concentrez-vous sur le fait de terminer la course et d’apprécier l’expérience plutôt que de vous en tenir à un certain objectif de temps.
Vous pouvez même choisir d’abandonner votre montre ou de courir avec un ami plus lent qui s’est également inscrit à la course. Lorsque vous vous sentez en forme et affûté et que vous avez eu un bloc d’entraînement solide au cours duquel vous avez réussi toutes vos séances d’entraînement à des rythmes indiquant que vous êtes en forme pour courir rapidement, soyez suffisamment audacieux et confiant pour vous pousser et courir une course plus agressive.
La distance de la course
L’un des facteurs les plus importants qui influencent votre stratégie de course est la distance de la course. Par exemple, vous pouvez adopter un rythme et une stratégie de course plus agressifs pour un 5 km que pour un marathon.
La distance de la course déterminera également en partie si votre stratégie de course doit comporter différentes phases ou étapes.Les stratégies de course pour les courses plus longues nécessitent généralement plusieurs phases. Par exemple, pour un 10 km, vous pouvez décider de courir les premiers 5 km à votre allure semi-marathon, puis de ralentir de 15 à 20 secondes par kilomètre pendant les deux kilomètres suivants, et enfin de parcourir les derniers kilomètres aussi vite que vous le pouvez.
Comment vous sentez-vous le jour de la course
Presque tous les coureurs qui pratiquent la course à pied depuis plusieurs années ont fait la malheureuse expérience de se réveiller le jour de la course avec un mal de gorge, le nez bouché, des maux d’estomac ou simplement une sensation générale de manque d’énergie et de douleurs musculaires et articulaires.Peut-être avez-vous mal dormi, soigné une petite blessure ou attrapé un petit virus. Votre stratégie de course doit parfois être modifiée pour tenir compte d’un état de santé et d’un niveau d’énergie insuffisants le jour de la course.
Les conditions météorologiques
Parfois, les prévisions météorologiques pour le jour de la course affectent la façon dont vous planifiez cette journée, ou bien les conditions météorologiques surprenantes le matin du jour de la course peuvent mettre à mal une stratégie de course que vous aviez prévu d’exécuter.
Par exemple, si vous voyez qu’il est prévu qu’il fasse anormalement chaud pour un semi-marathon au début du printemps et que vous ne vous êtes entraîné que par temps froid en hiver, vous voudrez peut-être élaborer votre stratégie de course de manière à courir une première moitié de course plus conservatrice, puis réévaluer comment vous vous sentez avant d’accélérer le rythme pour la deuxième moitié ou les derniers kilomètres.
Dans un autre exemple, imaginez que vous ayez prévu de faire une course agressive et de vous élancer rapidement dès le départ pour essayer de mettre de la distance entre vous et le peloton. Cependant, le jour de la course, il y a beaucoup de vent.
Dans ce cas, il peut s’avérer plus judicieux de modifier votre stratégie de course initiale : ralentissez et cachez-vous derrière un gros peloton pendant au moins la première moitié de la course afin de conserver votre énergie plutôt que de vous lancer seul.
Mes conseils pour créer une stratégie de course pour votre première compétition
Si vous êtes débutant et que vous participez à votre toute première course, voici quelques conseils à garder à l’esprit lors de l’élaboration de votre stratégie de course :
Définir des objectifs réalistes
En tant qu’entraîneur de course à pied, j’aide toujours mes athlètes à choisir des objectifs réalistes et réalisables.
Plutôt que de viser un objectif de temps précis ou d’essayer d’atteindre certains seuils, il est souvent préférable de se fixer comme premier objectif de terminer la course et de profiter de l’expérience.
C’est d’autant plus judicieux si vous essayez pour la première fois de courir la distance sans vous arrêter, ce qui signifie que vous n’avez pas encore couru aussi loin lors de vos séances d’entraînement. La course sera la célébration de tout l’entraînement que vous avez effectué jusqu’à présent.Essayez de ne pas vous préoccuper de l’allure. Au lieu de cela, courez en fonction de l’effort ou utilisez simplement l’allure que vous avez utilisée à l’entraînement pour guider votre allure de course. Terminer est une réussite fantastique.
Commencer la course prudemment
Le matin de la course est excitant, et entre la foule, les annonces par haut-parleurs, la musique motivante diffusée dans la zone de départ et la nervosité, il est facile de se laisser emporter par le battage médiatique et de s’élancer sur la ligne de départ une fois que le coup de feu retentit. L’adrénaline vous donnera une poussée d’énergie, ce qui rendra votre allure marathon plus facile que si vous étiez seul à vous entraîner. Même si tout le monde autour de vous semble s’élancer sur la ligne de départ, restez en retrait. Essayez de courir prudemment pendant les premiers kilomètres. Vous pouvez toujours reprendre à un autre kilomètre plus loin.
Essayez d’effectuer des fractionnements réguliers
Courir à un rythme régulier est souvent la meilleure stratégie de course lorsqu’il s’agit de votre première course ou de votre première fois sur une distance plus longue, car un rythme régulier vous aide à conserver votre énergie, ce qui vous permet de vous sentir fort pendant toute la durée de la course.
Trouver quelqu’un avec qui courir
Que ce soit dans les corrales de départ ou après environ un kilomètre, une fois la course lancée, le fait de trouver un autre concurrent avec qui courir peut vous aider à tenir le coup. Espérons que vous trouverez un rythme moyen similaire !
Le pouvoir du travail d’équipe est réel – travailler avec quelqu’un d’autre peut rendre les efforts difficiles plus réalisables. Si vous trouvez un coureur expérimenté, vous pouvez également apprendre de son expérience en matière d’allure et potentiellement éviter l’écueil commun de partir trop vite.
Avez-vous besoin d’une stratégie de course ?
Il est important de se rappeler qu’une stratégie de course n’est qu’un plan. De la même manière que nous devons parfois faire des détours ou modifier nos plans de conduite en fonction de la circulation, des fermetures de routes et de la nécessité d’une pause pipi d’urgence, une course réussie exige de la flexibilité dans votre stratégie de course.Des facteurs tels que la météo, une perturbation gastro-intestinale, une crampe musculaire ou un mauvais rythme peuvent nécessiter un changement soudain de votre stratégie de course, ou vous pouvez avoir besoin d’abandonner complètement votre stratégie de course.
Cependant, au fur et à mesure que vous acquérez de l’expérience en matière de course et d’élaboration de plans de course, vous pouvez commencer à élaborer des plans de secours et des plans d’urgence dans le processus initial. Quoi qu’il en soit, essayez d’apprécier l’expérience de la course. Le fait d’avoir une stratégie de course devrait réduire le stress ; elle est destinée à diminuer la nervosité, mais si vous préférez la jouer à l’oreille, c’est aussi une excellente option ! Outre l’allure, vous devez prendre en compte d’autres facteurs de stratégie de course, tels que votre échauffement avant le départ, votre stratégie de ravitaillement (le nombre de glucides, de gels que vous consommerez, etc.) et votre hydratation (liquides, boissons sportives, électrolytes). Tout cela fait partie de la course et est tout aussi important que l’allure.
